Pancakes au sarrasin et aux bleuets

8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½ tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés

PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte.
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle.

Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits.

CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.

INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tofu « popcorn »

4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
1 bloc de 454 g de tofu extra ferme
35 g (⅓ tasse) de farine de pois chiche
20 g (¼ tasse) de levure alimentaire (ex. : Red Star)
1 c. à café d’épices pour volaille (sans bouillon de poulet déshydraté)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
125 ml (½ tasse) d’eau
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de miso

Pour la sauce épicée à l’avocat
1 avocat mûr, écrasé à la fourchette
1 gousse d’ail, écrasée au presse-ail
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à café de jus de citron
1 c. à café de moutarde de Dijon
1 pincée de piment de Cayenne
Quelques gouttes de fumée liquide
Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION
Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 230 ºC (450 ºF).
Défaire le tofu en morceaux avec les mains.
Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure alimentaire et les épices. Ajouter le tofu, la moutarde, l’eau, l’huile et le miso en mélangeant avec soin.
Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation de tofu.
Cuire au four pendant 20 minutes. Retourner les morceaux de tofu, puis poursuivre la cuisson de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Entre temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des frites de patates douces ou des crudités.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 240
Lipides 15 g
Oméga-3 0.1 g
Glucides 13 g
Fibres 5 g
Sucres 2 g
Protéines 14 g
Sodium 203 mg
Potassium 430 mg
Calcium 55 mg
Fer 3 mg
Zinc 2 mg
Vitamine B12 0.8 mcg
Vitamine D 0 mcg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Végétalien par Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P.

Croustade aux pommes et aux fraises

12 portions • Préparation : 30 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 ou 5 pommes, pelées et coupées grossièrement
300 g (2 tasses) de fraises, en morceaux
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
2 c. à café de jus de citron
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
65 g (½ tasse) de farine de blé entier
50 g (½ tasse) de son d’avoine
100 g (½ tasse) de cassonade
1 c. à café de cannelle moulue
½ c. à café de muscade moulue
½ c. à café de bicarbonate de soude
120 g (½ tasse) de margarine non hydrogénée, fondue
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe d’eau froide

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans une casserole, mettre les pommes et les fraises, puis verser le sirop d’érable et le jus de citron.
Couvrir et cuire à feu doux environ 10 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient mous.
Entre-temps, dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, le son d’avoine, la cassonade, la cannelle, la muscade et le bicarbonate de soude. Verser la margarine et mélanger à l’aide d’une fourchette jusqu’à homogénéité.
Dans un bol, mélanger la fécule de maïs et l’eau jusqu’à l’obtention une pâte lisse.
Verser dans la casserole, remuer et cuire à feu doux quelques secondes jusqu’à épaississement.
Dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po) badigeonné de margarine, verser les deux tiers des ingrédients secs et presser fermement avec les mains.
Étendre le mélange de fruits, puis couvrir du reste d’ingrédients secs.
Cuire au centre du four 30 minutes.

CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez congeler la croustade une fois cuite.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 217
Lipides 9,3 g
Saturés 1,3 g
Oméga-3 0,4 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 165 mg
Glucides 31 g
Fibres 3,1 g
Protéines 3 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maladies cardiovasculaires par Nathalie Verret, nutritionniste, Dt. P.

Quiche en croûte de quinoa

4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
+ trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.

Pouding de chia au cacao

1 portion • Préparation : 20 minutes

INGRÉDIENTS
5 ml (1 c. à thé) de miel
40 g (¼ tasse) de graines de chia
7 g (1 c. à soupe) de cacao en poudre sans sucre ajouté
180 ml (¾ tasse) de lait ou de boisson de soya
½ banane ou autre fruit au goût

PRÉPARATION
Faire chauffer le miel au four à micro-ondes pendant 10 secondes.
Dans un bol, mélanger les graines de chia, le cacao, le miel et le lait. Bien mélanger pour dissoudre le cacao. Laisser reposer pendant 15 minutes.
Garnir de morceaux de banane (ou autre fruit au goût) avant de servir.

INFO GLYCÉMIE
La graine de chia contient en grandes quantités des fibres solubles. Ce type de fibres aide à ralentir la digestion et donc à contrôler l’appétit. Vous pouvez utiliser la graine de chia dans vos pains et muffins, ou tout simplement l’ajouter à votre yogourt pour une collation rassasiante.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur :
Calories 378
Lipides 16 g
Sodium 95 mg
Glucides 50 g
fibres 19 g
Protéines 15 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypoglycémie par Alexandra Leduc

Wraps au poulet

4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
1 petit oignon, haché finement
1 c. à soupe d’huile de canola
4 poitrines de poulet de 100 g (3 ½ oz) chacune, en lanières
2 poivrons rouges, en lanières
4 grandes tortillas de blé entier
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
60 g (1 tasse) de laitue romaine

ASSAISONNEMENTS
1 c. à café d’assaisonnement au chili
1 c. à café de paprika
Poivre

PRÉPARATION
Dans un poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon dans l’huile pendant 1 minute.
Ajouter les lanières de poulet et les saisir pendant 2 minutes de chaque côté.
Ajouter les assaisonnements et les poivrons.
Bien mélanger et cuire à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la volaille soit cuite.
Badigeonner les tortillas de moutarde.
Garnir de lanières de poulet, de poivrons et de laitue.

INFO SANTÉ
L’assaisonnement au chili et le paprika sont deux épices qui permettent de rehausser la saveur des plats.
Ils limitent la consommation du sel, qu’il est bon de réduire dans le cadre d’une alimentation saine.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 222
Lipides 7 g
Sodium 170 mg
Glucides 15 g
Fibres 2 g
Protéines 25 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypertension par Alexandra Leduc

Croustade aux pêches

10 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
180 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue
40 g (¼ tasse) de farine de blé
75 g (½ tasse) d’amandes effilées ou d’autres noix coupées
50 g (¼ tasse) de cassonade
2 oeufs, battus
30 ml (2 c. à soupe) de margarine fondue
540 g (3 tasses) de pêches fraîches coupées en morceaux (ou de pêches en conserve égouttées)

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Mélanger les flocons d’avoine, la farine, les amandes et la cassonade.
Incorporer les oeufs et la margarine.
Dans un plat allant au four, étaler les pêches, puis verser le mélange de flocons d’avoine. Bien répartir.
Faire cuire au four pendant 20 minutes.

SUGGESTIONS
Cette recette peut se faire facilement avec des poires, des pommes, des petits fruits, de la rhubarbe, des nectarines, des cerises ou de l’ananas. Les fruits congelés ou en conserve bien égouttés peuvent être une solution intéressante pour remplacer les fruits frais.
Si vous n’avez pas d’amandes effilées, omettez-les simplement ou remplacez-les par une autre sorte de noix.

INFO DIABÈTE
L’amande est un choix riche en nutriments, en fibres, en protéines et en antioxydants. Sa consommation quotidienne aurait un effet bénéfique pour diminuer le LDL sanguin (mauvais cholestérol) et aider à mieux contrôler la glycémie.

Une petite poignée d’amandes par jour en collation ou aux repas est un bon choix pour votre santé.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 165
Lipides 46 g
Sodium 32 mg
Glucides 23 g
fibres 3 g
Protéines 5 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Diabète par Alexandra Leduc

Crevettes aux tomates et à la lime

4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
600 g (1 lb 5 oz) de grosses crevettes surgelées
130 g (4 ½ oz) de nouilles de riz
1 oeuf
115 g (1 tasse) de chapelure
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
1 poivron vert, coupé en morceaux
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Le jus de 1 lime

ASSAISONNEMENTS
7 g (1 c. à soupe) de paprika
2 g (1 c. à thé) d’assaisonnement à la cajun
5 g (1 c. à thé) de poudre d’ail
Sel et poivre
Quelques gouttes de tabasco

PRÉPARATION
Faire décongeler les crevettes dans l’eau chaude pendant quelques minutes et les décortiquer au besoin. Éponger avec un linge propre.
Faire cuire les nouilles de riz selon les indications inscrites sur l’emballage.
Battre l’oeuf à la fourchette dans un bol.
Mélanger la chapelure et les assaisonnements (sauf le tabasco).
Tremper les crevettes dans l’oeuf puis les enrober de chapelure.
Dans une poêle chaude, faire revenir les crevettes dans l’huile de canola pendant 30 secondes de chaque côté, puis baisser le feu et cuire pendant 1 minute. Retirer les crevettes de la poêle et réserver.
Mettre les nouilles de riz égouttées dans la poêle, ajouter les tomates, le poivron et le tabasco. Saler et poivrer. Réchauffer pendant environ 5 minutes à feu moyen.
Servir les nouilles aux tomates avec les crevettes. Garnir de coriandre et arroser de jus de lime.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Cholestérol par Alexandra Leduc

Coquilles de poisson gratinées

4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS
4 grosses pommes de terre non pelées, en cubes
65 g (¼ tasse) de yogourt grec nature
2 c. à soupe d’huile de canola
1 oignon, émincé
2 c. à soupe de farine tout usage non blanchie
125 ml (½ tasse) de lait
200 g (7 oz) de sole
200 g (7 oz) de petits pétoncles
180 g (1 ½ tasse) de cheddar fort râpé

ASSAISONNEMENTS
2 c. à café de poudre d’ail
Sel et poivre
1 c. à café de thym séché

PRÉPARATION
Dans une casserole, couvrir les pommes de terre d’eau et faire bouillir pendant 20 minutes ou jusqu’à tendreté.
Égoutter et réduire en purée avec le yogourt, la poudre d’ail, du sel et du poivre.
Réserver.
Dans une autre casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon pendant 1 minute.
Ajouter la farine et remuer pendant 15 secondes.
Incorporer le lait en fouettant.
Ajouter délicatement la sole et le thym.
Cuire pendant 5 à 6 minutes, puis ajouter les pétoncles et 120 g (1 tasse) de cheddar.
Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.
Préchauffer le gril du four.
Répartir la préparation dans quatre coquilles ou dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po).
Couvrir avec la purée et le reste du fromage.
Faire gratiner pendant 5 à 6 minutes.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 560
Lipides 17 g
Sodium 530 mg
Glucides 30 g
Fibres 2 g
Protéines 38 g
Fer 3 mg
Vitamine C 25 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Anémie par Alexandra Leduc

Savoir quoi manger – Santé rénale

Bien que les reins soient des organes vitaux, ils sont souvent laissés pour compte dans l’approche nutritionnelle de la prise en charge de la santé. L’insuffisance rénale touche aujourd’hui au moins un adulte sur dix et pourrait bientôt devenir l’une des principales causes de la diminution de l’espérance de vie. C’est pourquoi la collection Savoir quoi manger s’agrandit avec ce 22^etitre consacré à la santé rénale.

Roxanne Papineau, nutritionniste en néphrologie, est l’une des chefs de file en matière d’alimentation pour la santé rénale au Québec.

Au cours de ses 15 années d’expérience, elle a développé une approche moins restrictive et plus qualitative qu’elle présente en détail dans cet ouvrage dédié à sa sœur atteinte d’une insuffisance rénale terminale ainsi qu’à sa mère qui fera don d’un rein à celle-ci au cours des prochains mois.

En matière de santé rénale, mieux vaut prévenir avant qu’il ne soit trop tard, et ce, d’autant plus tôt qu’aucun symptôme n’est associé aux premiers stades de l’insuffisance rénale. À titre préventif, ainsi que pour ralentir la progression tout en limitant les complications de la maladie, la clé est une alimentation adaptée.

En vente dès le 10 février, ce premier guide d’alimentation pour la santé rénale sera en vedette pendant tout le mois de mars, mois de la santé rénale!

Savoir quoi manger – Santé rénale vous permettra de :

comprendre les enjeux des maladies rénales et l’importance d’une alimentation adaptée;
prévenir l’insuffisance rénale, son évolution et ses complications;
modifier facilement vos habitudes alimentaires grâce à des recommandations simples et à de nombreux conseils pratiques;
planifier votre alimentation en suivant les menus spécialement élaborés;
cuisiner de bons repas pour préserver votre fonction rénale et améliorer votre état de santé;
découvrir de savoureuses recettes faciles et rapides à préparer.

Selon le préfacier Daniel Garceau, interniste et néphrologue, « cet ouvrage est un complément fort utile, voire quasi indispensable pour consolider davantage les concepts nutritionnels liés à la prise en charge de l’insuffisance rénale chronique et de ses complications ».

À PROPOS DE L’AUTEURE

Roxanne Papineau est nutritionniste clinicienne en néphrologie à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec (IUCPQ).

Considérée par ses pairs comme une autorité en matière de nutrition rénale, elle est présidente du Regroupement des nutritionnistes en néphrologie du Québec.

Cette conférencière spécialisée est continuellement à l’affût des avancées les plus récentes dans le domaine de la nutrition afin de prévenir ou de ralentir la progression des maladies rénales. À son intérêt professionnel s’ajoute une dimension familiale puisque sa sœur aînée est elle-même atteinte d’une insuffisance rénale sévère.

N’hésitez pas à demander votre service de presse ou une entrevue avec l’auteure.
Consultez cet article pour en savoir plus sur l’auteure et son ouvrage.

Relations de presse :
Roxanne Pichette – rpichette@groupemodus.com