4 portions • Préparation 15 minutes • Repos 30 minutes • Cuisson 10 à 15 minutes
Tellement simples à préparer et si délicieux ! L’utilisation des champignons permet de réduire la quantité de glucides. Mais ils sont tout aussi bons avec des pains à hamburger classiques.
Ingrédients
1 bloc de 240 g de tempeh
375 ml (1 ½ tasse) de sauce barbecue
8 champignons portobello ou 4 pains à hamburger
1 filet d’huile d’olive
Pour les garnitures (au choix)
Mayonnaise végé classique
Sauce barbecue
Tranches de radis
Tranches de concombre
Oignons verts, ciselés
Germinations ou laitue
Préparation
Couper le bloc de tempeh en quatre, puis trancher chaque morceau en deux sur l’épaisseur pour obtenir 8 tranches. Mettre le tempeh dans un contenant large. Verser la sauce barbecue et enrober chaque tranche. Laisser mariner au moins 30 minutes.
Entre-temps, retirer le pied des champignons, et à l’aide d’une cuillère, enlever les lamelles. Huiler légèrement l’intérieur et l’extérieur des chapeaux, puis saler et poivrer au goût.
Préparer le barbecue et les garnitures.
Au barbecue, griller les champignons 3 minutes de chaque côté. Réserver. Griller ensuite les tranches de tempeh 3 minutes de chaque côté.
Entre deux champignons, mettre le tempeh et les garnitures.
Recette tirée du livre Végé Gourmand, de Linda Montpetit, publié aux éditions Modus Vivendi.
4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
4 grosses pommes de terre non pelées, en cubes
65 g (¼ tasse) de yogourt grec nature
2 c. à soupe d’huile de canola
1 oignon, émincé
2 c. à soupe de farine tout usage non blanchie
125 ml (½ tasse) de lait
200 g (7 oz) de sole
200 g (7 oz) de petits pétoncles
180 g (1 ½ tasse) de cheddar fort râpé
ASSAISONNEMENTS
2 c. à café de poudre d’ail
Sel et poivre
1 c. à café de thym séché
PRÉPARATION
Dans une casserole, couvrir les pommes de terre d’eau et faire bouillir pendant 20 minutes ou jusqu’à tendreté.
Égoutter et réduire en purée avec le yogourt, la poudre d’ail, du sel et du poivre.
Réserver.
Dans une autre casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon pendant 1 minute.
Ajouter la farine et remuer pendant 15 secondes.
Incorporer le lait en fouettant.
Ajouter délicatement la sole et le thym.
Cuire pendant 5 à 6 minutes, puis ajouter les pétoncles et 120 g (1 tasse) de cheddar.
Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.
Préchauffer le gril du four.
Répartir la préparation dans quatre coquilles ou dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po).
Couvrir avec la purée et le reste du fromage.
Faire gratiner pendant 5 à 6 minutes.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 560
Lipides 17 g
Sodium 530 mg
Glucides 30 g
Fibres 2 g
Protéines 38 g
Fer 3 mg
Vitamine C 25 mg
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Anémie par Alexandra Leduc
2 portions • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes • Infusion : 5 minutes
INGRÉDIENTS
500 ml (2 tasses) de lait
1 c. à soupe de sucre
1 bâton de cannelle
1 gousse de cardamome
1 anis étoilé
1 c. à café de gingembre frais, râpé
3 grains de poivre noir entiers
2 sachets de thé noir (ou 2 c. à soupe de feuilles)
Mousse de lait, pour garnir
PRÉPARATION
Dans une casserole, à feux doux, chauffer le lait avec le sucre et les épices. Laisser frémir pendant 15 minutes. (Ne pas bouillir.)
Hors du feu, ajouter le thé et couvrir.
Laisser infuser pendant 5 minutes.
Filtrer la préparation et verser dans des tasses.
Garnir de mousse de lait.
CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez acheter des sachets ou du thé chai en vrac. En choisissant cette option, vous n’aurez qu’à laisser infuser le thé déjà aromatisé dans du lait chaud pendant 5 minutes.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 139
Lipides 3 g
Glucides 21 g
Fibres 1 g
Protéines 9 g
Sodium 114 mg
Fer 1 mg
Calcium 335 mg
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Grossesse par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
12 muffins • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS
130 g (1 tasse) de farine de blé entier
95 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
½ c. à café de bicarbonate de soude
65 g (1/3 tasse) de cassonade
25 g (¼ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
25 g (¼ tasse) d’amandes en poudre
2 gros œufs
310 ml (1 ¼ tasse) de babeurre (voir Conseil pratique)
90 ml (6 c. à soupe) d’huile de canola
1 c. à soupe de jus d’orange
½ c. à café d’extrait de vanille
300 g (2 tasses) de bleuets
Le zeste de 1 orange
2 c. à soupe de graines de tournesol
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Dans un bol, mélanger les farines, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cassonade, les flocons d’avoine et les amandes.
Dans un autre bol, bien mélanger au fouet les œufs, le babeurre, l’huile, le jus d’orange et la vanille. À l’aide d’une cuillère en bois, ajouter les ingrédients secs en mélangeant jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Incorporer délicatement les bleuets, le zeste d’orange et les graines de tournesol.
Répartir la pâte dans des caissettes en papier placées dans un moule à muffins. Cuire au centre du four de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte sans pâte dessus.
CONSEIL PRATIQUE
Si vous n’avez pas de babeurre, versez 4 c. à café de jus de citron ou de vinaigre blanc dans une tasse à mesurer et ajoutez suffisamment de lait pour obtenir 310 ml (1 ¼ tasse) de préparation. Laissez reposer quelques minutes et remuez.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 165
Lipides 10 g
Saturés 1 g
Oméga-3 0 g
Cholestérol 33 mg
Sodium 118 mg
Glucides 26 g
Fibres 2 g
Protéines 6 g
INFO SANTÉ
L’avoine (flocons et son) constitue une excellente source de fibres solubles dont une consommation régulière contribue à réduire les risques de maladies chroniques.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Régime méditerranéen par Nathalie Verret, nutritionniste, Dt. P.
Des biscuits dont il ne reste jamais une miette!
12 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS
12 dattes séchées dénoyautées
6 c. à soupe d’eau
200 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide
½ c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
130 g (½ tasse) de beurre d’amande
2 œufs, battus
2 c. à soupe de graines de lin
1 c. à café de cannelle moulue
1 c. à soupe d’extrait de vanille
1 poire, râpé
45g (¼ tasse) de pépites de chocolat noir 70% ou de chocolat noir, râpé
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 °F).
Dans une casserole, à feu moyen-vif, cuire les dattes dans l’eau pendant 5 minutes, puis réduire la préparation en purée au pied-mélangeur ou en remuant vigoureusement avec une cuillère en bois.
Dans un grand bol, mélanger la purée de dattes et le reste des ingrédients.
Façonner 12 galettes avec les mains et les déposer au fur et à mesure sur une plaque de cuisson bien huilée ou tapissée de papier parchemin. Cuire au centre du four pendant 15 minutes.
Laisser refroidir sur une grille
CONSERVATION
Les biscuits d’avoine se conservent quelques jours dans un contenant hermétique en métal ou dans une jarre à biscuits.
Recette tirée du livre Diabète : Aliments santé et recettes gourmandes d’Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.
