24 boules • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes
INGRÉDIENTS
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
210 g (1 tasse) de riz pour risotto ou pour sushis
30 g (¼ tasse) de graines de sésame
25 g (¼ tasse) de noix de coco râpée non sucrée
2 c. à soupe de miel
½ c. à café d’extrait de vanille
PRÉPARATION
Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et mélanger. Couvrir et cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes selon les indications inscrites sur l’emballage. Laisser refroidir.
Entre-temps, dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer les graines de sésame et la noix de coco jusqu’à légère coloration. Réserver dans un bol.
Dans un autre bol, mélanger le riz, le miel et la vanille. Avec les mains, façonner 24 boules (environ 2 c. à soupe de la préparation par boule). Enrober les boules de graines de sésame et de noix de coco.
VARIANTES
Au riz nature refroidi, vous pouvez ajouter :
• 50 g (⅓ tasse) de raisins secs + 2 c. à soupe de cassonade + 1 c. à café de cannelle moulue + ¼ c. à café de muscade moulue
• 45 g (¼ tasse) de pépites de chocolat + 1 c. à soupe de sucre blanc ou de cassonade + ½ c. à café de piment de Cayenne
CONSEIL PRATIQUE
Ces boules de riz se conservent dans un contenant hermétique pendant 5 à 6 jours au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Nutrition Sportive, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
6 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CONGÉLATION : 1 nuit
INGRÉDIENTS
260 g (1 tasse) de yogourt grec aux fruits
260 g (1 tasse) de yogourt grec nature
30 g (¼ tasse) de graines de chia
280 g (2 tasses) de petits fruits
130 g (1 tasse) de granola
Pour le granola (donne 450 g soit 3 ½ tasses)
400 g (4 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue
105 g (¾ tasse) de noisettes, concassées
35 g (¼ tasse) de graines de citrouille
125 ml (½ tasse) de sirop d’érable
60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive
2 c. à café de cannelle moulue
PRÉPARATION
Mettre 12 caissettes (papier ou silicone) dans un moule à muffins.
Dans un bol, mélanger les yogourts et les graines de chia. Ajouter les petits fruits et mélanger délicatement.
Déposer 1 c. à soupe de granola au fond de chacune des caissettes. Répartir la préparation de yogourt et de fruits sur le granola. Congeler toute la nuit.
Démouler et garnir du reste du granola.
INFO TDAH
Consommer des graines de chia stimule la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui favorisent la détente, l’humeur et le sommeil.
Recette tirée du livre Savoir Quoi Manger – TDAH, de Élisabeth Cerqueira, publié aux éditions Modus Vivendi.
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 35 minutes
INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 poivron jaune, coupé en lanières
1 poivron rouge, coupé en lanières
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
4 oeufs
250 ml (1 tasse) de lait
125 g (1 tasse) de fromage râpé
95 g (¾ tasse) de farine tout usage non blanchie
Assaisonnements
5 g (1 c. à soupe) de persil séché
2 g (½ c. à soupe) de basilic séché
Sel et poivre
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
Dans une poêle chaude, faire revenir l’oignon, l’ail et les poivrons dans l’huile pendant 4 à 5 minutes.
Dans un grand bol, battre à la fourchette les oeufs avec le lait. Ajouter le fromage râpé et la farine, puis les légumes cuits et les assaisonnements.
Transvider la préparation dans un moule à tarte de 28 cm (11 po) légèrement graissé et cuire au centre du four pendant 30 minutes.
Accompagnement : servir avec une salade de légumes tendres (courgettes, tomates, champignons, etc.).
CONSEIL PRATIQUE
Cette recette peut être précuite au four à micro-ondes à puissance maximale et à couvert pendant 3 minutes ou à découvert pendant 2 minutes. Terminer la cuisson au four préchauffé à 190 °C (375 °F) pendant 10 minutes.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Syndrome de l’intestin irritable, d’Alexandra Leduc, publié aux éditions Modus Vivendi.
4 portions • PRÉPARATION : 25 minutes • CUISSON : 25 minutes
INGRÉDIENTS
4 poivrons
250 ml (1 tasse) d’eau
180 g (1 tasse) de quinoa cru
3 échalotes françaises, hachées
160 g (1 tasse) de petits pois surgelés
2 boîtes de 170 g (6 oz) de thon en conserve, égoutté
PRÉPARATION
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Couper le chapeau des poivrons et les évider. Réserver.
Dans une casserole, porter l’eau à ébullition et éteindre le feu. Verser le quinoa en pluie, couvrir et laisser reposer pendant 15 minutes.
Égoutter le quinoa et le remettre dans la casserole. Ajouter les échalotes, les petits pois et le thon. Bien mélanger.
Farcir les poivrons avec la préparation de thon. Emballer tous les poivrons dans une feuille d’aluminium et cuire au centre du four pendant environ 20 minutes.
Accompagnement : servir avec une salade de carottes râpées et de raisins secs assaisonnée de jus de citron et d’huile de canola.
INFO SANS GLUTEN
Le quinoa est une pseudo-céréale plus riche en protéines que le riz.
Recette tirée du livre Savoir Quoi Manger – Sans Gluten, de Élisabeth Cerqueira et Marise Charron, publié aux éditions Modus Vivendi.
Une recette débordante de saveurs ! Les tortillas de maïs apportent beaucoup d’authenticité, mais ce plat est tout aussi savoureux servi avec des tortillas de blé.
4 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 15 à 20 minutes
INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
2 poivrons rouges ou orange, en dés
½ c. à café de coriandre moulue
¼ c. à café de piment chipotle
½ c. à café de paprika fumé
1 boîte + ½ boîte de 540 ml chacune de lentilles, rincées et égouttées (donne 465 g [3 tasses])
1 boîte de 156 ml de pâte de tomates (donne 170 g)
160 ml (2/3 tasse) d’eau
2 c. à soupe de levure alimentaire
8 à 10 petites tortillas de maïs
Pour la garniture
¼ chou rouge, émincé
2 petites tomates, en dés
2 oignons verts, ciselés
Pour la sauce à la lime
125 ml (½ tasse) de crème de noix de cajou
Le zeste râpé et le jus de 1 lime
2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
PRÉPARATION
Dans une poêle (munie d’un couvercle) légèrement huilée, à feu moyen, faire revenir l’oignon pendant 2 minutes. Ajouter l’ail et les poivrons, puis poursuivre la cuisson 3 minutes. Ajouter les épices et les lentilles, et cuire 1 minute.
Ajouter la pâte de tomates et l’eau. Saler et poivrer au goût. Couvrir et poursuivre la cuisson à feu doux de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que la préparation épaississe. Ajouter la levure alimentaire.
Entre-temps, dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce à la lime. Saler et poivrer.
Dans les assiettes de service, garnir les tortillas de préparation aux lentilles, de chou rouge, de tomates et d’oignons verts, puis de sauce à la lime.
Recette tirée du livre Végé Gourmand, de Linda Montpetit, publié aux éditions Modus Vivendi.
2 portions • PRÉPARATION : 15 minutes
INGRÉDIENTS
1 petit bouquet de menthe fraîche
1 petit bouquet de persil frais
Le jus de 2 citrons
60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
1 c. à soupe d’assaisonnement liquide au soya (Bragg)
4 tomates
1/2 concombre
2 bottes de cresson frais
1 c. à soupe de zaatar
PRÉPARATION
1. Hacher grossièrement la menthe et le persil.
2. Au mélangeur ou au robot culinaire, broyer la menthe et le persil avec le jus de citron, l’huile d’olive et l’assaisonnement au soya.
3. Couper les tomates en quartiers et le concombre en dés.Hacher le cresson.
4. Dans un saladier, mélanger les tomates, le concombre et le cresson. Ajouter le pesto et le zaatar. Bien mélanger.
À SAVOIR
Le zaatar est un mélange aromatique de thym, de sumac et de graines de sésame qui, selon les Libanais, donne de la force et calme l’esprit.
Recette tirée du livre CRU, de Kate Magic, publié aux éditions Modus Vivendi.
