1 portion • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 1 minute
INGRÉDIENTS
1 c. à soupe de farine tout usage
2 c. à soupe de lait en poudre
2 c. à soupe de sucre blanc
1 c. à soupe de cacao en poudre
2 c. à soupe de lait 1 %
PRÉPARATION
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.
Verser la préparation dans une tasse résistant au micro-ondes et cuire pendant 1 minute à intensité élevée (1200 watts).
CONSEIL PRATIQUE
Si vous avez un four plus puissant (ex. :1500 watts), ajustez la puissance à 80 % et conservez le mÊme temps de cuisson (1 minute).
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 210 cal
Lipides 2 g
Glucides 44 g
Fibres 2 g
Protéines 8 g
Sodium 95 mg
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Nutrition Sportive, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½ tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés
PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte.
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle.
Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits.
CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.
INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
2 portions • Préparation : 30 minutes
INGRÉDIENTS
200 g (7 oz) de saumon très frais
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
100 g (¾ tasse) de framboises fraîches, hachées grossièrement
½ petite pomme verte, hachée finement
1 c. à soupe de câpres, hachées
1 c. à soupe de mayonnaise allégée
½ c. à soupe de moutarde à l’ancienne
½ c. à soupe de jus de lime
¼ c. à café de poivre rose, moulu
Pour la salade d’épinards aux fraises
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
½ c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
1 c. à soupe de yogourt nature
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
6 fraises, en tranches
1 c. à soupe de pignons (facultatif)
Poivre noir
PRÉPARATION
À l’aide d’un couteau bien affûté, couper le saumon en très petits dés. Mettre dans un bol et ajouter le reste des ingrédients du tartare. Mélanger, couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer le temps de préparer la salade.
Dans un bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, le sirop d’érable, la ciboulette et le yogourt. Ajouter le reste des ingrédients de la salade et mélanger.
Dans deux assiettes, dresser le tartare à l’aide d’un emporte-pièce. Servir avec la salade.
ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des craquelins de grains entiers ou bien avec une ou deux tranches de pain de grains entiers, grillées.
INFO SANTÉ
Le saumon fait partie des poissons les plus riches en gras oméga-3. Il faut toutefois respecter la portion recommandée, car il contient également des protéines animales et du phosphore.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.
4 portions • Préparation : 35 minutes • Cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
3 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe de fromage à la crème allégé
1 boîte de 540 ml de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés (donne 370 g)
125 ml (½ tasse) de salsa
4 grandes tortillas de maïs de 20 cm (8 po) ou 8 petites
1 poivron, en dés
2 oignons verts, hachés
60 g (½ tasse) de fromage cheddar, râpé
Pour la salade de concombre et de mangue
1 concombre anglais non pelé, en dés
1 mangue, en dés
½ oignon rouge, haché
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste râpé et le jus de 1 lime
1 c. à soupe de miel
1 c. à café de gingembre frais, râpé
Poivre noir
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF).
Huiler un moule à tarte de 20 cm (8 po).
Dans un petit bol, fouetter vigoureusement le yogourt avec le fromage à la crème. Réserver.
Dans un bol, écraser grossièrement les haricots rouges à l’aide d’un pilon à pommes de terre, puis ajouter la salsa.
Dans le fond du moule à tarte, déposer une grande tortilla (ou deux petites). Étendre le tiers de la préparation. Parsemer du tiers du poivron et des oignons verts. Répéter deux autres étages. Terminer avec une tortilla et garnir de fromage. Cuire au centre du four 20 minutes, puis passer sous le gril pour faire griller le fromage.
Entre-temps, dans un saladier, mélanger le concombre, la mangue et l’oignon. Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients et verser sur la salade.
Servir chaque portion d’étagé avec 1 c. à soupe de sauce au yogourt et de la salade de concombre et de mangue.
INFO SANTÉ
Contrairement aux tortillas à base de farine de blé qui contiennent plusieurs additifs et beaucoup de sodium, les tortillas de maïs sont peu transformées et ne contiennent aucun sel ajouté.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.
6 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
400 g (14 oz) de poulet (2 grosses ou 4 petites poitrines), coupé en lanières
5 g (2 c. à soupe) de graines de sésame
5 g (2 c. à soupe) de graines de chia
360 g (6 tasses) de laitue Boston hachée
360 g (2 tasses) de mandarines ou de clémentines coupées en morceaux
1 courgette, coupée en morceaux
145 g (1 tasse) de noix de cajou
60 ml (¼ tasse) de jus d’orange pur
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc
80 g (2 tasses) de croûtons de pain de grains entiers
ASSAISONNEMENTS
Sel et poivre
PRÉPARATION
Dans une poêle, chauffer l’huile de sésame, puis faire revenir le poulet. Saler et poivrer.
Retourner les lanières et cuire à feu moyen pendant 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit.
Ajouter les graines de sésame et les graines de chia, réchauffer pendant 30 secondes en mélangeant avec le poulet, puis retirer du feu.
Dans un grand bol, mélanger la laitue, les mandarines, la courgette et les noix de cajou.
Dans un autre bol, mélanger le jus d’orange, l’huile d’olive et le vinaigre blanc.
Verser la vinaigrette sur la salade et garnir de lanières de poulet et de croûtons.
CONSEIL PRATIQUE
Pour éviter toute contamination, il est indispensable de bien se laver les mains ainsi que les ustensiles utilisés après avoir manipulé du poulet cru. Utilisez de préférence une planche à découper en plastique plutôt qu’en bois.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ménopause par Alexandra Leduc
12 portions • Préparation : 30 minutes • Cuisson : 30 minutes
INGRÉDIENTS
4 ou 5 pommes, pelées et coupées grossièrement
300 g (2 tasses) de fraises, en morceaux
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
2 c. à café de jus de citron
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
65 g (½ tasse) de farine de blé entier
50 g (½ tasse) de son d’avoine
100 g (½ tasse) de cassonade
1 c. à café de cannelle moulue
½ c. à café de muscade moulue
½ c. à café de bicarbonate de soude
120 g (½ tasse) de margarine non hydrogénée, fondue
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe d’eau froide
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans une casserole, mettre les pommes et les fraises, puis verser le sirop d’érable et le jus de citron.
Couvrir et cuire à feu doux environ 10 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient mous.
Entre-temps, dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, le son d’avoine, la cassonade, la cannelle, la muscade et le bicarbonate de soude. Verser la margarine et mélanger à l’aide d’une fourchette jusqu’à homogénéité.
Dans un bol, mélanger la fécule de maïs et l’eau jusqu’à l’obtention une pâte lisse.
Verser dans la casserole, remuer et cuire à feu doux quelques secondes jusqu’à épaississement.
Dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po) badigeonné de margarine, verser les deux tiers des ingrédients secs et presser fermement avec les mains.
Étendre le mélange de fruits, puis couvrir du reste d’ingrédients secs.
Cuire au centre du four 30 minutes.
CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez congeler la croustade une fois cuite.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 217
Lipides 9,3 g
Saturés 1,3 g
Oméga-3 0,4 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 165 mg
Glucides 31 g
Fibres 3,1 g
Protéines 3 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maladies cardiovasculaires par Nathalie Verret, nutritionniste, Dt. P.
4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes
INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
+ trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.
10 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS
180 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue
40 g (¼ tasse) de farine de blé
75 g (½ tasse) d’amandes effilées ou d’autres noix coupées
50 g (¼ tasse) de cassonade
2 oeufs, battus
30 ml (2 c. à soupe) de margarine fondue
540 g (3 tasses) de pêches fraîches coupées en morceaux (ou de pêches en conserve égouttées)
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Mélanger les flocons d’avoine, la farine, les amandes et la cassonade.
Incorporer les oeufs et la margarine.
Dans un plat allant au four, étaler les pêches, puis verser le mélange de flocons d’avoine. Bien répartir.
Faire cuire au four pendant 20 minutes.
SUGGESTIONS
Cette recette peut se faire facilement avec des poires, des pommes, des petits fruits, de la rhubarbe, des nectarines, des cerises ou de l’ananas. Les fruits congelés ou en conserve bien égouttés peuvent être une solution intéressante pour remplacer les fruits frais.
Si vous n’avez pas d’amandes effilées, omettez-les simplement ou remplacez-les par une autre sorte de noix.
INFO DIABÈTE
L’amande est un choix riche en nutriments, en fibres, en protéines et en antioxydants. Sa consommation quotidienne aurait un effet bénéfique pour diminuer le LDL sanguin (mauvais cholestérol) et aider à mieux contrôler la glycémie.
Une petite poignée d’amandes par jour en collation ou aux repas est un bon choix pour votre santé.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 165
Lipides 46 g
Sodium 32 mg
Glucides 23 g
fibres 3 g
Protéines 5 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Diabète par Alexandra Leduc
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS
4 à 6 filets de sole, de tilapia ou de flétan (400 g [environ 14 oz])
40 g (⅓ tasse) de farine tout usage
2 oeufs
75 g (¾ tasse) d’amandes, moulues
50 g (¼ tasse) de semoule de maïs
1 c. à café d’origan séché
Le zeste de 2 citrons
2 c. à soupe d’huile d’olive ou de beurre
Sel et poivre
PRÉPARATION
Avec du papier absorbant ou un linge de cuisine propre, éponger les filets de poisson.
Réserver.
Dans une assiette creuse, mettre la farine.
Dans une deuxième assiette creuse, battre les oeufs.
Dans une troisième assiette creuse, mélanger les amandes, la semoule de maïs, l’origan et le zeste de citron.
Saler et poivrer.
Passer les filets de poisson un à un dans la farine et laisser tomber l’excédent. Les tremper dans les oeufs, puis les enrober d’amandes.
Réserver dans une grande assiette.
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer 1 c. à soupe d’huile et cuire la moitié des filets de poisson pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés en dessous.
Retourner et poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit opaque.
Répéter avec les autres filets dans le reste de l’huile. (On peut cuire tous les filets de poisson en même temps si la poêle est assez grande.)
INFO BÉBÉS
L’enrobage à base d’amandes permet d’augmenter la teneur en fibres, en bons gras et en vitamines du repas, plus que la chapelure de pain souvent utilisée pour paner les aliments.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Bébés par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
2 portions • Préparation : 15 minutes
INGRÉDIENTS
140 g (2 tasses) de chou frisé (kale), lavé et coupé en fines lanières
2 clémentines sans pépins, pelées et coupées en petits cubes
VINAIGRETTE
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive ou de sésame
5 ml (1 c. à thé) de zeste de clémentine
5 ml (1 c. à thé) de miso
2 dattes, hachées
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari ou de curcuma
2 ml (½ c. à thé) de gingembre frais, râpé finement
10 ml (2 c. à thé) de graines de sésame rôties (facultatif)
PRÉPARATION
Dans un bol à salade, mélanger le chou et les clémentines.
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.
INFO ARTHRITE
Le chou frisé (kale) est de plus en plus populaire dans la nutrithérapie. Il a une densité nutritionnelle très élevée, et il est riche en vitamines et autres produits phytochimiques indiqués pour soulager les symptômes associés à l’arthrite.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 100
Lipides 4,5 g
saturés 0,5 g
+ trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,1 g
Mono-insaturés 0,3 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 70 mg
Potassium 280 mg
Glucides 14 g
Fibres 2 g
Sucres 8 g
Protéines 2 g
Vitamine A 574 ER 60%
Vitamine C 56 mg 90 %
Calcium 71 mg 6 %
Fer 1 mg 8 %
Phosphore 46 mg 4 %
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Arthrite et inflammation par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.
