Cannellonis farcis aux légumes

6 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 45 minutes

INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
65 g (½tasse) de branches de céleri hachées
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 poivron vert, haché
75 g (1 tasse) de champignons hachés
240 g (1 tasse) de fromage cottage
1 oeuf, battu
50 g (½ tasse) de parmesan râpé
1 boîte de 454 g (1 lb) de cannellonis
500 ml (2 tasses) de sauce tomate pauvre en sodium
240 g (2 tasses) de cheddar fort râpé ou autre fromage au choix

ASSAISONNEMENTS
1 c. à soupe de basilic séché
1 c. à soupe de thym séché
Sel et poivre

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Dans une poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon et le céleri dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter le poivron et les champignons. Faire revenir pendant 5 minutes.
Transvider la préparation dans un bol. Ajouter le fromage cottage, l’oeuf, le parmesan et les assaisonnements.
Farcir les cannellonis avec la préparation, puis les ranger dans un plat de cuisson de 23 x 33 cm (9 x 13 po). Verser la sauce tomate et couvrir de cheddar. Cuire au centre du four pendant 40 minutes.

Accompagnement : servir avec une salade verte.

CONSEIL PRATIQUE
Ces cannellonis se congèlent bien en portions individuelles. Il peut être intéressant d’en préparer à l’avance en prévision des journées où vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 598
Lipides 23 g
Sodium 771 mg
Glucides 65 g
Fibres 4 g
Protéines 30 g
Calcium 461 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ostéoporose par Alexandra Leduc.

Salade aux mandarines et au poulet

6 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
400 g (14 oz) de poulet (2 grosses ou 4 petites poitrines), coupé en lanières
5 g (2 c. à soupe) de graines de sésame
5 g (2 c. à soupe) de graines de chia
360 g (6 tasses) de laitue Boston hachée
360 g (2 tasses) de mandarines ou de clémentines coupées en morceaux
1 courgette, coupée en morceaux
145 g (1 tasse) de noix de cajou
60 ml (¼ tasse) de jus d’orange pur
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc
80 g (2 tasses) de croûtons de pain de grains entiers

ASSAISONNEMENTS
Sel et poivre

PRÉPARATION
Dans une poêle, chauffer l’huile de sésame, puis faire revenir le poulet. Saler et poivrer.
Retourner les lanières et cuire à feu moyen pendant 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit.
Ajouter les graines de sésame et les graines de chia, réchauffer pendant 30 secondes en mélangeant avec le poulet, puis retirer du feu.
Dans un grand bol, mélanger la laitue, les mandarines, la courgette et les noix de cajou.
Dans un autre bol, mélanger le jus d’orange, l’huile d’olive et le vinaigre blanc.
Verser la vinaigrette sur la salade et garnir de lanières de poulet et de croûtons.

CONSEIL PRATIQUE
Pour éviter toute contamination, il est indispensable de bien se laver les mains ainsi que les ustensiles utilisés après avoir manipulé du poulet cru. Utilisez de préférence une planche à découper en plastique plutôt qu’en bois.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ménopause par Alexandra Leduc

Pouding de chia au cacao

1 portion • Préparation : 20 minutes

INGRÉDIENTS
5 ml (1 c. à thé) de miel
40 g (¼ tasse) de graines de chia
7 g (1 c. à soupe) de cacao en poudre sans sucre ajouté
180 ml (¾ tasse) de lait ou de boisson de soya
½ banane ou autre fruit au goût

PRÉPARATION
Faire chauffer le miel au four à micro-ondes pendant 10 secondes.
Dans un bol, mélanger les graines de chia, le cacao, le miel et le lait. Bien mélanger pour dissoudre le cacao. Laisser reposer pendant 15 minutes.
Garnir de morceaux de banane (ou autre fruit au goût) avant de servir.

INFO GLYCÉMIE
La graine de chia contient en grandes quantités des fibres solubles. Ce type de fibres aide à ralentir la digestion et donc à contrôler l’appétit. Vous pouvez utiliser la graine de chia dans vos pains et muffins, ou tout simplement l’ajouter à votre yogourt pour une collation rassasiante.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur :
Calories 378
Lipides 16 g
Sodium 95 mg
Glucides 50 g
fibres 19 g
Protéines 15 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypoglycémie par Alexandra Leduc

Wraps au poulet

4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
1 petit oignon, haché finement
1 c. à soupe d’huile de canola
4 poitrines de poulet de 100 g (3 ½ oz) chacune, en lanières
2 poivrons rouges, en lanières
4 grandes tortillas de blé entier
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
60 g (1 tasse) de laitue romaine

ASSAISONNEMENTS
1 c. à café d’assaisonnement au chili
1 c. à café de paprika
Poivre

PRÉPARATION
Dans un poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon dans l’huile pendant 1 minute.
Ajouter les lanières de poulet et les saisir pendant 2 minutes de chaque côté.
Ajouter les assaisonnements et les poivrons.
Bien mélanger et cuire à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la volaille soit cuite.
Badigeonner les tortillas de moutarde.
Garnir de lanières de poulet, de poivrons et de laitue.

INFO SANTÉ
L’assaisonnement au chili et le paprika sont deux épices qui permettent de rehausser la saveur des plats.
Ils limitent la consommation du sel, qu’il est bon de réduire dans le cadre d’une alimentation saine.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 222
Lipides 7 g
Sodium 170 mg
Glucides 15 g
Fibres 2 g
Protéines 25 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypertension par Alexandra Leduc

Coquilles de poisson gratinées

4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS
4 grosses pommes de terre non pelées, en cubes
65 g (¼ tasse) de yogourt grec nature
2 c. à soupe d’huile de canola
1 oignon, émincé
2 c. à soupe de farine tout usage non blanchie
125 ml (½ tasse) de lait
200 g (7 oz) de sole
200 g (7 oz) de petits pétoncles
180 g (1 ½ tasse) de cheddar fort râpé

ASSAISONNEMENTS
2 c. à café de poudre d’ail
Sel et poivre
1 c. à café de thym séché

PRÉPARATION
Dans une casserole, couvrir les pommes de terre d’eau et faire bouillir pendant 20 minutes ou jusqu’à tendreté.
Égoutter et réduire en purée avec le yogourt, la poudre d’ail, du sel et du poivre.
Réserver.
Dans une autre casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon pendant 1 minute.
Ajouter la farine et remuer pendant 15 secondes.
Incorporer le lait en fouettant.
Ajouter délicatement la sole et le thym.
Cuire pendant 5 à 6 minutes, puis ajouter les pétoncles et 120 g (1 tasse) de cheddar.
Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.
Préchauffer le gril du four.
Répartir la préparation dans quatre coquilles ou dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po).
Couvrir avec la purée et le reste du fromage.
Faire gratiner pendant 5 à 6 minutes.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 560
Lipides 17 g
Sodium 530 mg
Glucides 30 g
Fibres 2 g
Protéines 38 g
Fer 3 mg
Vitamine C 25 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Anémie par Alexandra Leduc

Penne au pesto d’épinards

Tout le monde adore les pâtes, surtout les enfants. Mais il faut parfois faire preuve d’un peu d’imagination pour varier des pâtes blanches servies avec uniquement une sauce et pour améliorer leur valeur nutritive. Le bar à pâtes est une façon intéressante d’amener vos enfants à tester et adopter de nouveaux aliments, surtout les légumes !

Le pesto d’épinards est une belle variante de la version traditionnelle préparée avec du basilic, sans compter qu’elle est tout aussi délicieuse. Vous pouvez en préparer plus et l’utiliser pour garnir des sandwichs.

4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
500 g (4 tasses) de penne de blé entier
Pour le pesto
25 g (¼ tasse) d’amandes effilées
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
2 gousses d’ail, hachées
80 ml (⅓ tasse) d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
50 g (½ tasse) de parmesan frais, râpé

PRÉPARATION
Dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage. Égoutter.
Entre-temps, dans une poêle, à feu vif, griller les amandes à sec pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Réserver dans une assiette et laisser refroidir.
Au robot culinaire, bien mélanger les amandes avec le reste des ingrédients du pesto.
Dans la poêle, à feu vif, réchauffer les pâtes avec le pesto de 3 à 4 minutes en mélangeant régulièrement.
Servir les pâtes et les garnitures de votre choix.

Le pesto se conserve jusqu’à cinq jours au réfrigérateur et six mois au congélateur.

Garnitures suggérées pour personnaliser son assiette
Principales sources de protéines
Poulet cuit, en lanières
Bacon cuit, en morceaux
Saucisses européennes cuites, en tranches
Prosciutto ou rosette de Lyon, en tranches

Légumes et aromates
Tomates cerises, coupées en deux
Poivrons de différentes couleurs, en lanières
Carottes, en julienne
Jeunes pousses d’épinards
Brocoli, en petits bouquets, cuit
Oignon rouge, haché finement
Basilic frais, ciselé

Fromages
Parmesan râpé
Fromage mozzarella râpé

Recette tirée du livre Petits festins de tous les jours, par Alexandra Leduc, publié aux Éditions Modus Vivendi.

Salade de maïs aux pêches et à la saucisse

Cette recette colorée est idéale pour les duos gourmands : l’un prépare les fruits et légumes pendant que l’autre s’occupe de la cuisson des saucisses.

Portions : 4 à 6 • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes
Ustensiles nécessaires : une poêle, une pince, un couteau ou une fourchette, un ouvre-boîte au besoin, un grand bol, une tasse à mesurer, un couteau
Modes de cuisson : avec un poêle portatif, un réchaud de randonnée ou sur le feu

INGRÉDIENTS
4 saucisses italiennes, cuites ou crues
4 épis de maïs cuits ou 1 boîte de 540 ml (19 oz) de maïs en grains, égoutté
2 pêches, coupées en morceaux (avec la pelure)
1/2 concombre, coupé en gros morceaux
10 tomates cerises, coupées en deux
1 oignon vert, haché
Vinaigrette
45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive extra-vierge
Le jus de 1 citron
6 à 7 feuilles de basilic ou 30 ml (2 c. à soupe) de basilic séché
Sel et poivre, au goût

PROCÉDURE

Cuire les saucisses dans une poêle chaude (si elles sont crues), ou sur une grille au-dessus du feu, pendant 8 à 10 minutes.
Pendant ce temps, à l’aide d’un couteau ou d’une fourchette, défaire les épis de maïs s’il y a lieu.
Dans un grand bol, mélanger le maïs, les morceaux de pêches et de concombre, les tomates cerises et l’oignon vert.
Dans une tasse à mesurer, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron et les assaisonnements. Verser la vinaigrette sur la salade.
Couper les saucisses en tronçons et garnir la salade.

Recette tirée du livre Cuisine camping plein air, d’Alexandra Leduc, publié aux éditions Modus Vivendi.