4portions  •  PRÉPARATION : 15 minutes  •  CUISSON :  10 minutes

INGRÉDIENTS
2 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café d’huile de sésame
4 poitrines de poulet, en lanières (454 g [1lb])
4 gousses d’ail, émincées finement
2 c. à café de gingembre frais, râpé
½ oignon, en lanières
1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières Les feuilles de 2 bok choys, coupées en deux sur la longueur
100 g ( tasse) de quinoa cuit
1 boîte de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés (donne 375 g)
1 c. à soupe de sauce soya pauvre en sodium
90 ml (6 c. à soupe) de bouillon de volaille maison ou sans sel

PRÉPARATION
1. Dans une poêle, à feu moyen-vif, chauffer les huiles et faire sauter le poulet pendant 3 à 4 minutes.
2. Ajouter l’ail, le gingembre, l’oignon et le poivron. Poursuivre la cuisson pendant 3 à 4 minutes.
3. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition en remuant constamment.
4. Servir immédiatement.

CONSEIL PRATIQUE
Le bok choy (ou pak-choï) se conserve dans un sac en plastique hermétique pendant une semaine au réfrigérateur.

INFO KILOS
Le bok choy est une excellente source végétale de calcium biodisponible (c’est-à-dire que l’organisme peut assimiler). Rappelons qu’une alimentation pauvre en calcium peut favoriser la prise de poids.

6 portions  •  PRÉPARATION : 25 minutes  •  CUISSON :  30 minutes

INGRÉDIENTS
2 c. à soupe d’huile d’olive
454 g (1 lb) de poulet haché
250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium
70 g (¼ tasse) de pâte de tomates
1 bulbe de fenouil, en lanières
1 poivron rouge, en dés
1 poivron jaune ou orange, en dés
1 c. à café de graines de fenouil, écrasées au mortier
½ c. à café de flocons de piment
360 g (12 oz) de pâtes coquilles géantes
30 g (1 tasse) de jeunes pousses d’épinards, hachées

PRÉPARATION
1. Dans une poêle, à feu moyen-vif, verser 1 c. à soupe d’huile et faire dorer la moitié du poulet. Réserver et faire dorer le reste du poulet. (Il est important de procéder en deux fois pour éviter de faire bouillir la viande.) Mettre tout le poulet dans la poêle et ajouter le bouillon et la pâte de tomates. Laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
2. Entre-temps, dans une autre poêle, à feu vif, verser 1 c. à soupe d’huile et faire
revenir le fenouil et les poivrons pendant 5 minutes. Ajouter les graines de fenouil et les flocons de piment. Mélanger les deux poêlées.
3. Cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage. Égoutter et réserver 180 ml (¾ tasse) d’eau de cuisson.
4. Dans la préparation de poulet et de légumes, ajouter les coquilles et l’eau de cuisson réservée, et les épinards. Bien mélanger pour remplir les coquilles.
5. Accompagnement : servir avec du fenouil émincé et du mesclun. Pour la vinaigrette, mélanger 2 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre de vin blanc, 1 c. à café de sucre et ½ c. à café de graines de fenouil, écrasées.

VARIANTE VÉGÉ
Remplacez le poulet haché par 1 bloc de 454 g de tofu râpé. Au moment de servir, vous pouvez aussi ajouter un peu de parmesan râpé.

4 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
140 g (¾ tasse) de quinoa, rincé et égoutté
2 c. à soupe d’huile de sésame
454 g (1 lb) de tofu, coupé en cubes et épongé
2 poivrons rouges, en lanières
180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets

Pour la sauce
3 c. à soupe de vinaigre de riz
3 c. à soupe de ketchup
1 c. à soupe de fécule de maïs
50 g (¼ tasse) de sucre blanc
1 c. à soupe de sauce soya pauvre en sodium
125 ml (½ tasse) d’eau

PRÉPARATION
1. Dans une casserole, à feu moyen-vif, porter l’eau et le quinoa à ébullition. Laisser mijoter, à feu moyen, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau dans la casserole.
2. Entre-temps, dans un bol, mélanger le vinaigre de riz, le ketchup, la fécule de maïs, le sucre, la sauce soya et l’eau. Réserver.
3. Dans une grande poêle, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir les cubes de tofu pendant 5 minutes.
4. Ajouter les poivrons et le brocoli, et faire revenir à feu moyen-doux pendant 2 minutes. Hors du feu, ajouter la sauce et bien mélanger.
5. Servir le tofu et les légumes avec le quinoa.

CONSEIL PRATIQUE
On doit cuisiner le tofu avec une sauce et des assaisonnements ou bien le faire mariner à l’avance pour lui donner du goût. Vous pouvez le faire mariner comme du poulet ou du bœuf.

INGRÉDIENTS
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
2 c. à soupe de persil séché
1 c. à café de poudre d’ail
4 petits ou 2 gros filets de saumon
2 oignons, hachés
180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets
2 carottes, en rondelles fines
1 c. à soupe d’huile de canola
290 g (1 ó tasse) de riz à grains longs
1 c. à soupe de bouillon de poulet en poudre

PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Dans un bol, mélanger la moutarde, le persil et la poudre d’ail.
3. Dans un plat de cuisson, badigeonner le poisson de moutarde. Répartir un oignon, le brocoli et les carottes sur les filets.
4. Cuire au centre du four pendant 25 à 30 minutes, selon la grosseur des filets.
5. Entre-temps, dans une casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir le deuxième oignon pendant 2 minutes. Ajouter le riz, le bouillon de poulet et la quantité d’eau nécessaire selon les indications inscrites sur l’emballage du riz.
6. Servir le saumon et les légumes avec le riz.

CONSEILS PRATIQUES

• Doublez, au besoin, les quantités pour avoir des restes pour le lendemain midi.
• Cuisinez une grande quantité de riz à l’avance. Vous pourrez le congeler en portions individuelles ou familiales. Vous gagnerez ainsi du temps lorsque vous aurez besoin de riz pour une recette.

8portions • PRÉPARATION : 20 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS

510 g (17 oz) de linguines sèches de blé entier
340 g (12 oz) de crevettes crues, décortiquées et déveinées
340 g (12 oz) de pétoncles
1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail, émincées
1 c. à soupe de thym frais
Le zeste de  citron
Le jus de 2 citrons
120 g (6 tasses) de roquette
8 c. à soupe de copeaux de parmesan facultatif)
Poivre du moulin
Pour la salade d’accompagnement
1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 grosse tomate jaune, en tranches
1 grosse tomate rouge, en tranches
1 c. à soupe de fromage feta, émietté

PRÉPARATION

1. Dans une casserole, cuire les pâtes al dente selon les indications inscrites sur l’emballage. Égoutter et réserver 60 ml ( tasse) d’eau de cuisson.

2. Entre-temps, dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade d’accompagnement. Poivrer et réserver.

3. Bien éponger les crevettes et les pétoncles avec du papier absorbant.

4. Dans une casserole ou un wok, à feu moyen-vif, verser l’huile et faire revenir les crevettes et les pétoncles pas plus de 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les crevettes soient rosées. Réserver sur un linge absorbant.

5. Dans la même casserole, à feu moyen-doux, faire revenir l’ail pendant 1 minute. Ajouter l’eau de cuisson réservée des pâtes, le thym, le zeste et le jus de citron. Bien mélanger, puis ajouter les pâtes, les crevettes, les pétoncles et la roquette. Mélanger et poivrer au goût.

6. Servir et garnir de copeaux de parmesan. Accompagner de la salade.

4 portions • PRÉPARATION : 30 minutes • CUISSON : 35 minutes

INGRÉDIENTS

195 g (¾ tasse) de yogourt nature (0 à 2 % M.G.)
1 gousse d’ail, émincée
1 c. à café de poudre de cari
½ c. à café de curcuma moulu
1 c. à café de gingembre frais, râpé
¼ c. à café de piment de Cayenne
10 g (½ tasse) de coriandre fraîche, hachée
4 cuisses de poulet, sans la peau et désossées, ou 4 poitrines (454 g [1 lb]), coupées en morceaux
1 patate douce, pelée et coupée en cubes
1 chou-fleur, en bouquets
1 c. à soupe d’huile d’olive
35 g (¼ tasse) de noisettes entières
Sel et poivre du moulin

PRÉPARATION 

1. Dans un bol, mélanger le yogourt, l’ail, le cari, le curcuma, le gingembre, le piment de Cayenne, la moitié de la coriandre, du sel et du poivre. Réfrigérer le quart de la préparation dans un petit bol couvert.
2. Ajouter le poulet au reste de la préparation de yogourt. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 4 heures.
3. Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
4. Déposer le poulet sur une plaque de cuisson bien huilée ou tapissée de papier parchemin. Cuire au centre du four pendant 20 minutes. Jeter la marinade.
5. Dans un bol, mélanger la patate douce avec la préparation de yogourt réfrigérée.
6. Dans un autre bol, mélanger le chou-fleur et l’huile.
7. Déposer la patate douce et le chou-fleur sur la plaque de cuisson avec la volaille. Retourner délicatement le poulet et poursuivre la cuisson environ 15 minutes.
8. Au moment de servir, garnir de noisettes et du reste de la coriandre.
9. Accompagnement : servir le cari avec une salade verte.