20 portions • PRÉPARATION : 20 minutes  • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS
260 g (2 tasses) de farine de blé entier
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine
50 g (½ tasse) de son d’avoine
25 g (1/4 tasse) de graines de lin moulues
1 c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de bicarbonate de soude
1 c. à café de quatre-épices (piment de la Jamaïque)
2 œufs
100 g (½ tasse) de sucre brun
125 ml (½ tasse) d’huile de canola
500 g (2 tasses) de purée de citrouille (voir Conseil pratique)
1 c. à café d’extrait de vanille
180 g (1 tasse) de pépites de chocolat noir

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Tapisser deux plaques de cuisson de papier parchemin.

Dans un bol, mélanger la farine, les flocons et le son d’avoine, les graines de lin, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le quatre-épices.

Dans un grand bol, fouetter les œufs avec le sucre. Ajouter l’huile, la purée de citrouille et la vanille, puis fouetter pour bien mélanger. À l’aide d’une spatule, incorporer les ingrédients secs pour bien les humecter. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger délicatement.

Sur les plaques de cuisson, faire 20 boules avec environ 60 ml (1/4 tasse) de pâte pour chacune. Cuire au centre du four pendant 15 minutes. Les biscuits doivent rester moelleux au toucher.

CONSEIL PRATIQUE

Pour préparer une purée de citrouille, la meilleure façon est de cuire une citrouille entière au four, à 180 °C (350 °F) pendant environ 1 heure, après avoir fait des incisions dans la peau. Ensuite, coupez-la en deux, retirez les graines, puis raclez la chair avant de la réduire en purée au robot culinaire.

6 pancakes • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS
80 g (1/2 tasse) de farine de riz
2 c. à soupe de farine de noix de coco
1/2 c. à café de bicarbonate de soude
1 pincée de sel
1 œuf
175 g (3/4 tasse) de kéfir nature (voir Info santé, p. 80)
1/2 c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION

Dans un bol, mélanger les farines, le bicarbonate de soude et le sel.

Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet, mélanger l’œuf, le kéfir et la vanille. Incorporer les ingrédients secs à l’aide d’une cuillère.

Dans une grande poêle antiadhésive légèrement huilée, à feu moyen-doux, verser environ 60 ml (¼ tasse) de pâte par pancake et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que le dessous soit doré. Retourner et poursuivre la cuisson 2 minutes ou jusqu’à ce que

le second côté soit doré.

Accompagnement : servir avec des fruits frais, du caramel de dattes (p. 154), du yogourt nature, de la compote de fruits, du beurre de noix ou votre garniture préférée.

INFO SANTÉ

Les farines de riz et de noix de coco sont sans gluten et conviennent donc aux personnes ayant la maladie cœliaque ou souhaitant éviter le gluten.

6 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • RÉFRIGÉRATION : 30 minutes

INGRÉDIENTS
2 œufs, blancs et jaunes séparés
60 ml ( tasse) de jus de citron
4 c. à café de margarine
sans lactose fondue
180 ml ( tasse) d’eau
150 g ( tasse) de sucre
35 g ( tasse) de fécule de maïs
130 g (1 tasse) de framboises
150 g (1 tasse) de bleuets
6 biscuits secs
(ex. : biscuits à thé Social), écrasés
125 ml ( tasse) de substitut de crème
fouettée (ex. : Coco Whip)
1 c. à soupe de noix de Grenoble,
hachées (facultatif) ou 1 c. à café de
cannelle moulue (facultatif)

PRÉPARATION

Dans un bol, mélanger les jaunes d’œufs, le jus de citron et la margarine.

Dans une casserole, à feu moyen-vif, porter l’eau à ébullition avec le sucre et la fécule de maïs jusqu’à épaississement. Hors du feu, incorporer un peu de la préparation dans les jaunes d’œufs, puis transvider dans la casserole. Chauffer à feu doux pendant 1 minute en remuant constamment. Réserver au réfrigérateur.

Dans un bol, monter les blancs d’œufs en neige jusqu’à l’obtention de pics fermes. À l’aide d’une spatule, incorporer délicatement la garniture tiédie pour obtenir une mousse.

Dans des coupes à dessert, alterner les fruits, la mousse et les biscuits. Garnir de substitut de crème fouettée et réfrigérer pendant 30 minutes. Garnir de noix ou saupoudrer de cannelle.

CONSEIL PRATIQUE

Pour une recette ultrarapide, utilisez une garniture pour tarte au citron du commerce et un substitut de crème fouettée sans lait (ex. : Nutriwhip).

VARIANTE

Vous pouvez varier les fruits (ananas, mangue, framboises, etc.) et choisir des arômes différents pour la garniture à tarte du commerce (voir Conseil pratique).

4 portions • PRÉPARATION : 25 minutes • REPOS : 25 minutes • CUISSON : 1h15 min

INGRÉDIENTS
80 g (½ tasse) de farine de riz brun
80 g (½ tasse) de farine de lentilles
70 g (½ tasse) de fécule de tapioca
1 ½ c. à café de gomme de xanthane
1 ½ c. à café de levure à action rapide
½ c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
180 ml (¾ tasse) d’eau tiède (entre 35 et 40 °C [95 et 105 °F])
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café de sel

Pour la sauce

2 c. à soupe d’huile d’olive
1 oignon moyen, haché finement
1 ou 2 gousses d’ail, hachées
1 c. à café de basilic séché
1 c. à café d’origan séché
1 boîte de 796 ml de tomates en dés
Basilic frais (facultatif)
Poivre, au goût

Pour la garniture
Légumes émincés, au goût
200 g (1 tasse) de fromage mozzarella (partiellement écrémé), râpé

PRÉPARATION
Dans une casserole, à feu moyen, verser 1 c. à soupe d’huile et faire revenir l’oignon et l’ail pendant 5 minutes. Ajouter les herbes séchées, les tomates et le basilic frais. Bien mélanger, puis laisser mijoter à feu doux, à découvert, pendant 45 minutes. Retirer les feuilles de basilic, ajouter 1 c. à soupe d’huile et poivrer au goût. Laisser tiédir.

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

Dans un grand bol, tamiser les farines et la fécule, ajouter la gomme de xanthane, les levures et le sucre.

Dans un autre bol, mélanger l’eau, l’huile et le sel. Incorporer les ingrédients secs. Battre au batteur électrique pendant 4 minutes à vitesse moyenne.

Sur une plaque à pizza de 30 cm (12 po) huilée et tapissée de papier parchemin, étaler la pâte en une couche mince jusqu’à 1 cm (½ po) du bord. Laisser lever pendant 25 minutes dans un endroit chaud. Cuire au centre du four 13 à 15 minutes.

Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).

Badigeonner très légèrement la pâte d’huile. Étendre 250 ml (1 tasse) de sauce tomate et couvrir de légumes. Garnir de mozzarella et cuire au centre du four 10 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.

4 portions  •  PRÉPARATION : 15 minutes  

INGRÉDIENTS
340 g (¾ lb) de filet de saumon, cuit (p. 130)
1 concombre libanais, en dés
1 oignon vert, haché
3 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe de mayonnaise allégée
2 c. à café de jus de citron
4 à 6 tortillas de blé entier d’environ 15 cm (6 po)

PRÉPARATION
Dans un grand bol, défaire le saumon à la fourchette. Ajouter le concombre, l’oignon vert, le yogourt, la mayonnaise et le jus de citron. Mélanger délicatement pour bien lier la préparation.

Sur le plan de travail, déposer une tortilla. Au centre, étendre sur la longueur la quantité désirée de saumon. Enrouler fermement. Répéter avec le reste des ingrédients.

Accompagnement : servir les wraps avec des crudités.

VARIANTE
Pour faire ces sandwichs, vous pouvez utiliser du saumon en conserve. Puisque celui-ci n’est pas assaisonné comme le saumon tandoori, n’hésitez pas à ajouter un peu de câpres hachées, du paprika fumé et de l’aneth frais.

4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes  

INGRÉDIENTS
4 feuilles de riz (brun de préférence)
8 feuilles de laitue
100 g ( tasse) de végépâté régal (p. 110)
4 tranches d’avocat
1 gros oignon vert, en fines lanières
8 feuilles de menthe ou de coriandre fraîche
1 concombre, pelé et coupéen julienne
1 carotte, râpée
4 poignées de pousses, au choix

PRÉPARATION

Diviser tous les ingrédients en quatre parts égales.

Pour chaque rouleau, immerger une feuille de riz dans un bol d’eau tiède pour la réhydrater. Égoutter et déposer sur un linge humide. Déposer une feuille de laitue au centre de la feuille de riz. Étaler le végépâté. Le long de la feuille de laitue, superposer le reste des ingrédients. Couvrir d’une feuille de laitue. Rabattre deux côtés opposés de la feuille de riz sur la laitue puis rouler en serrant de façon que le rouleau soit le plus compact possible.

Accompagnement : servir avec de la sauce aux arachides ou avec une autre sauce, des chips de chou kale (p. 118), une salade verte ou du riz brun.

4 portions  •  PRÉPARATION : 10 minutes  

INGRÉDIENTS
2 grosses oranges sans pépins
80 ml (1/3 de tasse) de miel liquide
2c. à soupe de pistaches non salées, hachées

PRÉPARATION
Couper une fine tranche aux deux extrémités de chaque orange, puis placer ces dernières sur leurs bases pour les stabiliser. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, retirer l’écorce en contournant le fruit afin de prélever également la membrane blanche. Retirer les pépins au besoin.

Couper les oranges en tranches, puis les répartir dans des plats à dessert. Réserver.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole, puis retirer du feu. Déposer le pot de miel dans la casserole. Laisser reposer pour réchauffer le miel jusqu’à ce qu’il ait une belle consistance liquide. Verser environ 1 ½ c. à soupe de miel chaud sur chaque portion d’oranges et garnir de pistaches.

TRUC DE CUISINE
En mettant le pot de miel dans l’eau bouillante, on peut liquéfier un miel cristallisé en le laissant reposer quelques heures dans la casserole. Les cristaux ne devraient pas se reformer avant quelques mois. Il n’est pas recommandé de liquéfier le miel au micro-ondes, car il se cristallisera de nouveau très rapidement en plus de perdre une bonne partie de ses propriétés nutritives.

4portions  •  PRÉPARATION : 15 minutes  •  CUISSON :  10 minutes

INGRÉDIENTS
2 c. à café d’huile d’olive
1 c. à café d’huile de sésame
4 poitrines de poulet, en lanières (454 g [1lb])
4 gousses d’ail, émincées finement
2 c. à café de gingembre frais, râpé
½ oignon, en lanières
1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières Les feuilles de 2 bok choys, coupées en deux sur la longueur
100 g ( tasse) de quinoa cuit
1 boîte de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés (donne 375 g)
1 c. à soupe de sauce soya pauvre en sodium
90 ml (6 c. à soupe) de bouillon de volaille maison ou sans sel

PRÉPARATION
1. Dans une poêle, à feu moyen-vif, chauffer les huiles et faire sauter le poulet pendant 3 à 4 minutes.
2. Ajouter l’ail, le gingembre, l’oignon et le poivron. Poursuivre la cuisson pendant 3 à 4 minutes.
3. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition en remuant constamment.
4. Servir immédiatement.

CONSEIL PRATIQUE
Le bok choy (ou pak-choï) se conserve dans un sac en plastique hermétique pendant une semaine au réfrigérateur.

INFO KILOS
Le bok choy est une excellente source végétale de calcium biodisponible (c’est-à-dire que l’organisme peut assimiler). Rappelons qu’une alimentation pauvre en calcium peut favoriser la prise de poids.

6 portions  •  PRÉPARATION : 25 minutes  •  CUISSON :  30 minutes

INGRÉDIENTS
2 c. à soupe d’huile d’olive
454 g (1 lb) de poulet haché
250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium
70 g (¼ tasse) de pâte de tomates
1 bulbe de fenouil, en lanières
1 poivron rouge, en dés
1 poivron jaune ou orange, en dés
1 c. à café de graines de fenouil, écrasées au mortier
½ c. à café de flocons de piment
360 g (12 oz) de pâtes coquilles géantes
30 g (1 tasse) de jeunes pousses d’épinards, hachées

PRÉPARATION
1. Dans une poêle, à feu moyen-vif, verser 1 c. à soupe d’huile et faire dorer la moitié du poulet. Réserver et faire dorer le reste du poulet. (Il est important de procéder en deux fois pour éviter de faire bouillir la viande.) Mettre tout le poulet dans la poêle et ajouter le bouillon et la pâte de tomates. Laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
2. Entre-temps, dans une autre poêle, à feu vif, verser 1 c. à soupe d’huile et faire
revenir le fenouil et les poivrons pendant 5 minutes. Ajouter les graines de fenouil et les flocons de piment. Mélanger les deux poêlées.
3. Cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage. Égoutter et réserver 180 ml (¾ tasse) d’eau de cuisson.
4. Dans la préparation de poulet et de légumes, ajouter les coquilles et l’eau de cuisson réservée, et les épinards. Bien mélanger pour remplir les coquilles.
5. Accompagnement : servir avec du fenouil émincé et du mesclun. Pour la vinaigrette, mélanger 2 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre de vin blanc, 1 c. à café de sucre et ½ c. à café de graines de fenouil, écrasées.

VARIANTE VÉGÉ
Remplacez le poulet haché par 1 bloc de 454 g de tofu râpé. Au moment de servir, vous pouvez aussi ajouter un peu de parmesan râpé.

4 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
140 g (¾ tasse) de quinoa, rincé et égoutté
2 c. à soupe d’huile de sésame
454 g (1 lb) de tofu, coupé en cubes et épongé
2 poivrons rouges, en lanières
180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets

Pour la sauce
3 c. à soupe de vinaigre de riz
3 c. à soupe de ketchup
1 c. à soupe de fécule de maïs
50 g (¼ tasse) de sucre blanc
1 c. à soupe de sauce soya pauvre en sodium
125 ml (½ tasse) d’eau

PRÉPARATION
1. Dans une casserole, à feu moyen-vif, porter l’eau et le quinoa à ébullition. Laisser mijoter, à feu moyen, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau dans la casserole.
2. Entre-temps, dans un bol, mélanger le vinaigre de riz, le ketchup, la fécule de maïs, le sucre, la sauce soya et l’eau. Réserver.
3. Dans une grande poêle, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir les cubes de tofu pendant 5 minutes.
4. Ajouter les poivrons et le brocoli, et faire revenir à feu moyen-doux pendant 2 minutes. Hors du feu, ajouter la sauce et bien mélanger.
5. Servir le tofu et les légumes avec le quinoa.

CONSEIL PRATIQUE
On doit cuisiner le tofu avec une sauce et des assaisonnements ou bien le faire mariner à l’avance pour lui donner du goût. Vous pouvez le faire mariner comme du poulet ou du bœuf.