Végétalien – 21 jours de menus
Pour végétaliser votre alimentation!
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Vous souhaitez devenir végétalien ou simplement végétaliser votre alimentation, mais vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, le poisson et les produits laitiers? Vous vous interrogez sur le risque de carences en protéines, fer, calcium et autres nutriments?
Une alimentation végétalienne bien équilibrée permet de combler tous les besoins de l’organisme et de jouir d’une bonne santé. À long terme, elle contribue à diminuer les risques de maladies du cœur, de goutte, de diabète de type 2 et de plusieurs types de cancers.
Conçu par les nutritionnistes Marise Charron et Linda Montpetit, ce guide vous permettra de :
- végétaliser votre alimentation sans risque de souffrir de carences nutritionnelles;
- comprendre comment combler vos besoins nutritionnels pour améliorer votre forme physique et réduire les risques de maladies;
- adopter un nouveau mode d’alimentation varié et savoureux grâce à des recommandations simples et de nombreux conseils pratiques;
- équilibrer facilement vos repas et vos collations en suivant les menus quotidiens.
Découvrez de délicieuses recettes, faciles et rapides à préparer : smoothie vert fruité, petit-déjeuner nourrissant aux petits fruits, houmous d’edamames à la betterave, bols de Bouddha, chili aux patates douces, végéburgers, spaghetti de légumineuses primavera, tofu général Tao, pâté chinois aux lentilles et aux légumes, boules d’énergie à l’érable, muffins croustillants choco-poires, tarte glacée au chocolat sans cuisson, gâteau crémeux aux fraises… et laissez-vous séduire par de nouvelles saveurs!
Faites de votre alimentation votre alliée santé!
Macaroni de légumineuses à la sauce au fauxmage
4 portions • Trempage : 1 nuit • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 30 minutes
Ingrédients
- 225 g (½ lb) de macaronis ou autres pâtes de légumineuses
Pour la sauce au fauxmage
- 70 g (½ tasse) de noix de cajou crues
- 2 pommes de terre moyennes, en cubes
- 2 petites carottes, en cubes
- 1 échalote, émincée
- 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes
- 40 g (½ tasse) de levure alimentaire (ex. : Red Star)
- 2 c. à soupe de sauce soya
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de poudre d’oignon
- 1 c. à café de poudre d’ail
- Sel et poivre, au goût
Préparation
- Dans un bol, couvrir les noix de cajou d’eau et laisser tremper toute la nuit. Rincer et égoutter.
- Mettre les pommes de terre et les carottes dans une grande casserole d’eau froide et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 20 minutes. Égoutter.
- Entre-temps, dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes à feu moyen-vif environ 10 minutes.
- Dans un grand bol, au pied-mélangeur, réduire en purée les noix de cajou, les pommes de terre et le reste des ingrédients.
- Servir les macaronis nappés de sauce. Assaisonner au goût.
- Accompagnement : servir avec une salade mesclun ou des crudités.
Suggestion
Cette sauce est aussi délicieuse avec des légumineuses ainsi qu’avec du tofu fumé ou grillé. Elle se conserve cinq jours au réfrigérateur.
